Dieta Low Carb Passo-a-Passo: Como Fazer, Cardápio e Sugestões

O que comer na dieta Low Carb

O que é Dieta Low Carb?

O que é dieta Low Carb

A dieta low-carb é um estilo alimentar que reduz a ingestão de alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão e tapioca e o consumo de proteínas como ovos, carnes, peixes e frango, além de gorduras de alta qualidade provenientes do azeite de oliva. , nozes e abacate, por exemplo.

O que torna essa dieta uma opção de perda de peso saudável é introduzir mais vegetais com baixo teor de carboidratos e fibras, como chuchu, espinafre ou abobrinha, e aumentar a quantidade de alimentos ricos em proteínas, como peixe, ovos ou carne magra e gorduras boas que ajudam a reduzir apetite.

Além disso, na dieta baixa em carboidratos, o consumo regular de frutas, vegetais e nozes, que são ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais, ajuda a diminuir os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue e prevenir doenças como ataques cardíacos, diabetes , e obesidade.

Na dieta baixa em carboidratos, alimentos industrializados ricos em gorduras ruins, como bacon, batatas fritas, sorvetes e biscoitos, e bebidas alcoólicas devem ser evitados, pois esses tipos de alimentos causam ganho de peso e o acúmulo contribui para doenças como o câncer. , fígado gordo e obesidade.

Os carboidratos vivem no banco dos réus por seu papel no ganho de peso e por isso dietas que reduzem a ingestão desse nutriente ganharam notoriedade nos últimos anos como: B. Low carb. É uma versão mais leve da dieta cetogênica, que por sua vez limita drasticamente a ingestão do macronutriente e o substitui por gordura.

Para entender a dieta baixa em carboidratos, primeiro precisamos entender os carboidratos e suas funções no corpo humano. Eles pertencem (junto com proteínas e gorduras) ao time dos macronutrientes, ou seja, aqueles nutrientes que precisamos em maior quantidade e que são rapidamente absorvidos pelo organismo quando ingeridos.

Os carboidratos, em particular, são compostos de moléculas de carbono, oxigênio e hidrogênio e têm dois papéis muito importantes. A primeira é fornecer energia ao corpo na forma de glicose. Dito isto, os carboidratos são a primeira opção de combustível do corpo para continuar trabalhando, pois são rapidamente absorvidos.

O segundo papel é integrar alguns tipos de células.

Para iniciar u

Embora sejam essenciais para nossa sobrevivência, muitas vezes consumimos mais carboidratos do que o corpo realmente precisa. Então, em vez de eliminar o excesso de energia, o corpo aciona um mecanismo que é responsável pelo armazenamento de todos esses carboidratos extras na forma de gordura. Em seguida, ocorre o ganho de peso.

Os melhores para a Dieta Low Carb

O que comer dieta low carb

Alimentos com baixo teor de carboidratos, como frutas, legumes e nozes, são ricos em fibras e gorduras saudáveis, que ajudam a prolongar a sensação de saciedade, tornando-os ótimas opções para dietas para perda de peso.

Além disso, os alimentos com baixo teor de carboidratos são pobres em carboidratos, o que ajuda a retardar a absorção de açúcar e ajuda a prevenir e controlar o diabetes. Descubra mais alimentos com baixo teor de carboidratos.

Os principais alimentos com baixo teor de carboidratos são:

1. Carnes
Carnes como vitela, porco, frango e peixe são ricas em proteínas, um nutriente que leva mais tempo para digerir, ajudando assim a controlar a fome e promover a perda de peso.

Além disso, as carnes são livres de carboidratos e, portanto, podem ser incluídas em uma dieta baixa em carboidratos para ajudar a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e prevenir e controlar o diabetes. Veja como seguir uma dieta baixa em carboidratos para ajudar a controlar o diabetes.

2. Peixe
Peixes como tilápia, robalo e namorado são excelentes opções de alimentos com baixo teor de carboidratos porque são ricos em proteínas e também pobres em carboidratos.

Mesmo peixes como salmão, sardinha e atum são ricos em ômega 3, um tipo de gordura saudável com propriedades anti-inflamatórias que ajudam a controlar os níveis de glicose e colesterol no sangue e ajudam a prevenir doenças como diabetes. ataque cardíaco e aterosclerose.

3. Legumes
Os vegetais são alimentos com baixo teor de carboidratos porque são pobres em carboidratos e também contêm grandes quantidades de fibras e água, que ajudam a combater a constipação, aumentar a saciedade e regular os níveis de açúcar no sangue. Alguns dos vegetais com baixo teor de carboidratos são:

espinafre;
Couve-flor;
Brócolis;
rabanete;
Tomate;
chuchu;
Repolho;
Espinafre. Apesar de seu alto teor de fibras, vitaminas e minerais, vegetais de raiz, como batatas, inhame, mandioca e inhame, não são considerados com baixo teor de carboidratos porque também são ricos em carboidratos.

4. Ovos
Ovos, como frango, codorna ou pato, são ricos em proteínas e ajudam a construir músculos e controlar a fome. Eles são ótimas opções de alimentos com baixo teor de carboidratos para incluir na construção de massa muscular e dietas de perda de peso.

5. Bebidas vegetais
Bebidas vegetais ou leites à base de plantas, como amêndoas, avelã ou coco, são considerados alimentos com baixo teor de carboidratos porque possuem baixo índice glicêmico, ajudam a controlar a fome e previnem e equilibram o diabetes. Experimente outros alimentos de baixo índice glicêmico para ajudar a controlar a fome.

6. Queijo
Queijos como mussarela, brie, cheddar, parmesão, camembert, quark e queijo de cabra são alimentos com baixo teor de carboidratos porque são pobres em carboidratos.

Por serem ricos em proteínas, os queijos são ótimas opções para controlar a fome e construir massa muscular.

7. Manteiga
A manteiga não contém carboidratos, o que a torna um interessante alimento com baixo teor de carboidratos para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e prevenir e controlar o diabetes.

Por ter uma boa quantidade de gordura, nutriente que demora mais para ser digerido, o consumo equilibrado de manteiga também promove o controle da fome e auxilia na perda de peso.

8. Iogurte Integral O iogurte integral, assim como o grego e o natural, são alimentos com baixo teor de carboidratos porque são ricos em proteínas e gorduras boas que ajudam a controlar a fome e promovem a perda de peso.

Por terem um baixo índice glicêmico, os iogurtes integrais também ajudam a equilibrar os níveis de açúcar no sangue e prevenir e controlar o diabetes.

9. Especiarias
Especiarias como açafrão, pimenta, alecrim, salsa e coentro são alimentos com baixo teor de carboidratos porque, além de serem ricos em fibras, são pobres em carboidratos e podem ser incluídos em preparações como saladas. bebidas e ensopados.

10. Creme fresco O creme de leite fresco é um alimento com baixo teor de carboidratos, pois contém boas quantidades de proteínas e gorduras saudáveis ​​que ajudam a controlar a fome ao longo do dia e promovem a perda de peso.

Além disso, o consumo moderado de creme de leite fresco pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e diabetes, pois é um alimento com baixo teor de carboidratos.

11. Frutas
As frutas consideradas low-carb são frescas e pobres em carboidratos, como framboesas, limões, mirtilos, morangos, abacates, cocos, maçãs e peras, que ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue e insulina e previnem a resistência à insulina. e diabete.

É importante que essas frutas sejam consumidas naturalmente e sempre que possível em casa, pois fornecem uma quantidade maior de fibras, o que ajuda a controlar a fome e é uma ótima opção para incluí-las em dietas para emagrecer.

No entanto, nem todas as frutas podem ser descritas como low-carb, pois algumas contêm grandes quantidades de carboidratos, como: B. Frutas secas, frutas em calda, melão e melancia.

Como Fazer a Dieta Low Carb: Guia Simplificado

Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade: essa é a dieta sugerida para uma alimentação balanceada. Ou seja, para se ter uma ideia, a diretriz em uma dieta convencional é que 50 a 55 do que se ingere por dia seja carboidrato. No entanto, com métodos de baixo teor de carboidratos, o macronutriente pode representar de 45 a 5 da ingestão diária.

Portanto, uma das estratégias mais clássicas de perda de peso é reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos. Dito isto, a razão para essa ingestão ridícula de carboidratos é controlar a insulina.

Veja como isso acontece: Quando consumimos quantidades menores do macronutriente, a produção de insulina (hormônio responsável pelo controle dos níveis de açúcar no sangue responsável) diminui. Dessa forma, o corpo começa a usar a gordura armazenada como energia, o que leva à perda de peso.

O programa dura pelo menos três semanas, mas pode durar até seis meses. Também por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam uma dieta de 40 dias. Mas tudo depende do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.

Para seguir uma dieta baixa em carboidratos, você deve principalmente cortar carboidratos simples de alimentos como açúcar, farinha de trigo branca, refrigerantes e doces. Dependendo da quantidade de carboidratos na dieta, também pode ser necessário limitar alguns carboidratos complexos, como pão, aveia, arroz ou macarrão.

Uma dieta normal consome em média 250g de carboidratos por dia.

Na dieta low-carb, o objetivo é consumir de 130g a 200g de carboidratos por dia, o que equivale aproximadamente a 1 banana prata média 200g de iogurte natural integral 2 colheres de aveia em flocos 2 colheres de mel Lanche da manhã e da tarde, por exemplo.
Uma vez que o corpo se acostume com uma grande quantidade de carboidratos, a dieta baixa em carboidratos deve ser feita aos poucos para que o corpo se acostume e não haja sintomas como dores de cabeça, tonturas ou alterações de humor.

Enquanto na dieta baixa em carboidratos, é importante comer 3 refeições principais e 2 lanches para que você coma com mais frequência, mas em pequenas porções ao longo do dia, o que ajuda a reduzir a fome. Por exemplo, café da manhã e lanches devem incluir ovos, queijo, nozes, abacate e coco. Almoço e jantar, por outro lado, devem ser ricos em alface, proteína e azeite, com poucos carboidratos. Veja receitas de lanches com baixo teor de carboidratos.

Cardápio Dieta Low Carb Atualizado 2022

Muitos desistem de iniciar a dieta, achando que é um processo complicado. Mas o mais importante é não se prender às milhões de regras que você encontrará por lá. Então, seja simples e básico com as dicas abaixo:

Dia 1

Café da manhã:
1 xícara (chá) de café ou chá a vontade;
2 ovos mexidos com pimenta e açafrão;
2 fatias médias de batata doce cozida.
lanche da manhã:
1 purê de banana com 1 col (sopa) de farelo de aveia e 2 col (chá) de chia; 1 xícara de chá de gengibre e canela.
Almoço:
Salada (mistura de folhas, tomate cereja e sementes de girassol);
3 col (sopa) de arroz integral;
2 col (sopa) de feijão;
1 filé de frango médio grelhado;
4 col (sopa) de quiabo cozido.
lanche da tarde:
1 tangerina;
2 castanhas do Brasil;
Wrap: (Pão com 2 col (sopa) de atum, cottage, cenoura ralada e alface).
Jantar:
1 espaguete integral com molho bolonhesa (carne magra picada).
jantar:
3 biscoitos pequenos com fibras; 1 xícara de chá de hibisco.

Dia 2

Café da manhã:
1 copo (200 ml) de leite vegetal misturado com 1 ameixa seca e 1 col (sopa) de chia (mas misture 15 minutos antes).
Lanche da manhã:
1 fatia de pão integral com homus.
Almoço:
Salada (mistura de folhas, cenouras, pepinos, tomates e sementes de gergelim);
4 col (sopa) de quinoa cozida;
3 col (sopa) de lentilhas;
1 pires de brócolis com azeite e alho;
1 porção média de cação cozida com molho de tomate e cúrcuma.
Lanche da tarde: 1 banana aquecida no microondas com 1 col. (Sobremesa) feita com cacau em pó e chia.
Jantar:
Muffin (2 ovos batidos, 3 colheres de chá de farelo de aveia, atum, abobrinha ralada, sal, pimenta, açafrão e azeitonas – misture e leve ao forno em forminhas de cupcake);
1 pires de legumes (pimenta, cenoura, berinjela, tomate) assado e temperado com azeite extra virgem e orégano.
jantar:
1 laranja com bagaço.

Dia 3

Café da manhã:
Overnight Oat (1 colher de Whey Protein de Baunilha com 1/2 xícara de iogurte natural, 3 morangos, 1 colher de farelo de aveia e 5 amêndoas – então misture os ingredientes na noite anterior e guarde na geladeira).
Lanche da manhã:
1 xícara (chá) de casca de laranja com gengibre;
2 grissini inteiros com linhaça.